Um es vorweg zu nehmen: Ich bin ein mittelsportlicher Mensch. Das bedeutet: In einer guten Woche schaffe ich es zwei bis dreimal zum Sport zu gehen. Jiu-Jitsu und Laufen, ab und an Bouldern und öfters noch Dehnübungen Zuhause sowie weniger oft Krafttraining mit Eigengewichtsübungen. In schlechten Wochen schaffe ich es gegebenenfalls auch mal gar nicht zum Sport. Vor anderthalb Jahren bin ich einen Halbmarathon in akzeptablem 2h gelaufen, aber ich schätze realistisch ein, dass ich das Fitnesslevel am Anfang des Jahres bei Weitem nicht hatte.
Das wollte und will ich für die Alpenüberquerung ändern. Daher kommen hier Tipps aus eigener Hand, wie du dich auf deine Alpenüberquerung vorbereiten kannst. Dabei erzähle ich von meinen eigenen Erfahrungen und was ich bei meiner Vorbereitung unternommen habe. Alles, was ich dir hier über meine Vorbereitung erzähle, kann natürlich nicht eins zu eins auf dich übertragen werden. Jeder Mensch ist anders und jeder hat sein eigenes Fitnesslevel. Über dein eigenes Fitnesslevel musst du dir in jedem Fall vor deiner Alpenüberquerung im Klaren sein und auch abschätzen können, inwieweit du die geplanten Etappen bzw. die gesamte Tour schaffst.
Die Zusammenfassung
- Laufen als Ausdauertraining
- Bewegung im Alltag
- Krafttraining nicht vergessen
- Tageswanderungen
- Mehrtageswanderungen bzw. Hüttentouren
So genug um den heißen Brei geschrieben. Jetzt kommen die „richtigen“ Trainingstipps.
1. Laufen als Ausdauertraining
Geh regelmäßig laufen. Ich schlage dir vor, dass du bis zu deiner geplanten Alpenüberquerung mindestens einmal pro Woche 45 Minuten laufen gehst. Das Tempo darf ruhig langsam sein so wie bei langsamen Dauerläufen. Du solltest dich noch unterhalten können, während du läufst. Mit der Zeit empfiehlt es sich öfter laufen zu gehen (zwei bis drei Mal pro Woche) und/oder die Dauer zu steigern (bis zu 90 Min.).
Was ich zusätzlich empfehlen kann und was mir extrem in der Vorbereitung geholfen hat: Ich habe nach einiger Zeit Höhenmeter in meine Läufe eingebaut. Das heißt, dass ich jedes Mal, wenn ich laufen war, drei oder vier mal den Hügel im Park hoch- und runter gelaufen bin. Das hat dann insgesamt etwa 150 Höhenmeter pro Laufeinheit ausgemacht. So hat sich mein Körper an die Steigungen beim Laufen gewöhnt und ich konnte den positiven Effekt bereits nach einigen Laufeinheiten bei Wanderungen merken.
2. Bewegung im Alltag
Baue Bewegung in deinen Alltag ein. Nimm das Fahrrad. Seit April fahre ich zum Beispiel alle Strecken mit dem Rad, sei es zur Arbeit, zum Einkaufen oder zu einer Freundin. Das nicht nur bei strahlendem Sonnenschein sondern auch, wenn es regnet. Denn: Es gibt nicht das falsche Wetter sondern nur die falsche Kleidung. Für die Alpenüberquerung nehme ich sowieso eine Regenjacke sowie Regenhose mit (mehr dazu in meiner Packliste). Daher nutze ich beides auch für meine Fahrten auf dem Rad. Angenehmer Nebeneffekt: Du merkst frühzeitig, ob die Regensachen tatsächlich jedem Wetter gewachsen sind!
Aber nicht nur Radfahren, sondern auch Gehen und Treppensteigen hilft beim Fitwerden. Geh nach dem Mittagessen noch eine Runde um den Block. Nimm die Treppe statt den Aufzug. Sei es zuhause, auf der Arbeit oder wo du auch immer unterwegs bist. Vor allem Treppensteigen trainiert direkt die Beinmuskeln, die du beim Bergsteigen brauchen wirst 🙂
3. Krafttraining nicht vergessen
Vergiss das Krafttraining nicht. Diesen Fehler habe ich schon gemacht, als ich vor zwei Jahren für den Halbmarathon trainiert hatte. Das Resultat des fehlenden Krafttrainings war, dass einige Zeit nach dem erfolgreichen Halbmarathon Knieschmerzen beim Laufen auftraten und ich ein ganzes Jahr damit zu kämpfen hatte. Daher mache ich seitdem regelmäßig Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Dabei konzentriere ich mich jedoch nicht nur auf die Beine, der Rest des Körpers ist genauso wichtig. Das vermeidet Fehlhaltungen. Insbesondere solltest du nicht deinen Rumpf vergessen. Um am Ende über die gesamte Tour dein Rucksack mit Leichtigkeit schultern zu können, ist eine starke Körpermitte ausschlaggebend. Daher plane immer auch Trainingseinheiten für die Bauch- und Rückenmuskulatur ein. Passende Übungen dazu habe ich mir auf einschlägigen Fitnessseiten und auch über youtube angeschaut.
4. Tageswanderungen
Es sollte eigentlich selbstverständlich sein. Aber da auch Leute, die noch nie gewandert sind, eine Alpenüberquerung planen: Davor solltest du auf jeden Fall schon mal in den Bergen gewandert sein. Und das nicht nur einmal. Der Grund ist nicht nur die Steigerung deiner Kondition durch diese Wanderungen, sondern vor allem auch durch eine höhere Trittsicherheit und Schwindelfreiheit. Beides ist unverzichtbar auf einer Alpenüberquerung und hilft dir bei schwierigen Etappen enorm.
Je mehr du in den Bergen unterwegs bist, desto eher bekommst du außerdem ein Gefühl für die Höhenmeter und Kilometerzahl, die du pro Tag schaffst. Damit kannst du Etappen besser einschätzen. Denn folgende Fragen musst du bei deiner Etappenplanung beantworten können: Schaffe ich 1500hm Aufstieg plus 1500hm Abstieg am Tag? Können es auch noch 300hm mehr sein? Sind 20km Fußmarsch je an zwei Tagen hintereinander für mich zu schaffen oder sollte ich das vielleicht doch besser auf 2,5 bis 3 Tage aufteilen? Was du außerdem im Hinterkopf behalten musst: Nach einer Tagesetappe bei deiner geplanten Alpenüberquerung kannst du dich (meistens) nicht erstmal wieder zwei Tage ausruhen, sondern hast am nächsten Tag im schlimmsten Fall noch eine härtere Etappe vor dir. Das führt direkt zum nächsten Punkt.
5. Mehrtageswanderungen bzw. Hüttentouren
Wie ich finde die beste Vorbereitung für eine Alpenüberquerung sind Hüttentouren. Denn diese haben den Vorteil, dass du währenddessen einschätzen kannst, welche Distanzen und Höhenmeter du mehrere Tage hintereinander auf dich nehmen kannst. Hüttentouren stellen einfach nochmal andere Belastungen dar als Tageswanderungen, bei denen du am nächsten Tag den Muskelkater einfach auf der Couch aussitzt. Auf Mehrtagestouren solltest du zudem schon mal all das einpacken, was du auch auf deiner Alpenüberquerung dabei hast. Das heißt, hier kannst du nochmal deine Packliste optimieren. So merkst du frühzeitig, ob der Rucksack vielleicht nicht doch ein bisschen zu schwer ist. Oder ob du Sachen, die du fest eingeplant hast, vielleicht gar nicht brauchst bzw. andere Sachen, die nicht auf deiner Packliste standen, doch lieber mitnehmen solltest. Schau dir dazu auch gerne meinen Beitrag zur Packliste für eine Alpenüberquerung an.
Vor der Alpenüberquerung habe ich mit meiner besseren Hälfte und ein paar Freunden für unsere Vorbereitung zwei dreitägige Hüttentouren unternommen. Diese Touren kann ich als Vorbereitung nur empfehlen! Die erste Tour ging in die Tannheimer Berge. Die zweite Tour ins Berchtesgadener Land. Beide Touren bieten spannende Landschaften und eine Vielzahl von Wanderwegen in allen Schwierigkeitsgraden.
Je früher du mit den genannten Tipps anfängst, desto fitter bist du natürlich für deine Alpenüberquerung. Im besten Fall fängst du sechs Monate vor deiner geplanten Tour an, damit die langfristigen Effekte spürbar sind. Aber auch wenn du nicht mehr so viel Zeit hast, kannst du noch direkt mit dem Training beginnen um kurzfristig deine Fitness aufzubauen. Es lohnt sich in jendem Fall!
Daher: Viel Spaß beim Trainieren 🙂